2014年07月

下記は、「まぐまぐ」メルマガ第58号(2014.7.30)に掲載したものです。
参考に供したい。


『セロトニン習慣のすすめ!』


○はじめに
・現代は、ますます脳内物質セロトニンを多く必要としている。毎日タップリ太陽光を浴びると共に、その活性化 
 に心掛けよう。今回は、その為にセロトニン摂取の習慣化について、その背景を探ってみた。

○セロトニン習慣が必要なわけ
1)今の若者は、自己本位でキレやすい。
・この「キレる」と言うのが、セロトニン欠乏の一つの特徴です。キレてしまうのはセロトニンが働いていない証拠
 と言えます。
・通常は衝動的に感情が暴走しようとすると、セロトニンが働いて柔軟に別のチャンネルに切換えする働きをす
 る。しかし、セロトニンが欠乏していて上手く働かないのです。ですからキレやすく、やる気がないと言うのは、
 まさしくセロトニン欠乏なのです。
2)「萌(も)え」現象は、ドーパミンゲーム(報酬系ゲーム)
・アニメやゲームの中の美少女を見て癒(いや)されるとことがあるかも知れないが、これには大事な“ふれあ
 い”効果はなく、オキシトシンやセロトニンの活性化には全く繋(つな)がらないのです。ただただドーパミンを放
 出して、ビジネスの餌になっているだけと言ってよい。
3)勤務中の息抜きが下手な人が多い。
・ずっと仕事をしていると休憩時間を取ることもままならないことも事実です。
・それには、風紀的に問題がなければ、ガムを噛んで仕事をすると言うことは脳科学的には良いことです。集中
 力を切らした時、仕事のやる気が出ない時にガムを噛(か)むと意欲や集中力を取り戻せるのです。15~20
 分ぐらい噛み続けるのが良いと言われています。
・リズム運動としては、ストレッチ体操、肩回しなどがお薦めです。
4)生活環境の改善
・先ず何よりも大事なことは、朝起きたら、たっぷり太陽光を浴びて、キチンと朝食を食べる習慣をつけたいもの
 です。そうすると、間違いなくセロトニンが活性化します。
・そのうえに、時々掃除など心掛ければ申し分ないでしょう。
5)睡眠不足
・睡眠に作用するホルモンは、メラトニンです。そのことは分かっていても、メラトニンは、セロトニンを材料にして
 つくられているホルモンであることが意外と知られておりません。
・メラトニンは、脳の松果体(しょうかたい)と言われる場所から分泌されます。松果体は網膜(もうまく)から入る光
 の量のデータを受け取り、メラトニンの分泌を調整します。
・メラトニンは、夜になって網膜に入る光量が減ったことを感知すると、合成と分泌を始めます。そしてメラトニン
 は昼間の間にセロトニンが活発に分泌することによって、そのセロトニンを材料にして夜にメラトニンを生成す
 ることができ、ぐっすりと眠ることが出来るのです。
・セロトニンは基本的に昼太陽の出ている時に働き、夜寝ている時に働きません。セロトニンとメラトニンは、陰
 陽(いんよう)の関係にあります。昼間にたっぷりと太陽光を浴びセロトニンを摂取しておけば、夜にメラトニンを
 生成できる仕組みです。
6)電磁波が脳を壊している
・最近の研究で、テレビ、パソコン、携帯電話から発せられている電磁波もメラトニンを阻害(そがい)することが
 分かっています。
・現代社会では、完全に電磁波を遮断することは無理でしょう。しかし、対抗策はあります。夜の時間帯にパソコ
 ンや携帯電話に向かうことを止め、枕元にデジタル家電を極力置かない工夫をすることです。さらに一層のセ
 ロトニン活性に取り組むことです。
・電磁波は、一定の距離を取っていればその影響から逃れることが出来ることが可能です。

○私感
・やはりセロトニン摂取の習慣化は必須だ。こんなに大事なことが、意外と知られていない・・・・・・。

【参考文献】有田秀穂著『心が強くなるあきらめない脳のつくり方』

下記は、「まぐまぐ」メルマガ第57号(2014.7.27)に掲載したものです。
参考に供したい。


『“太陽光を浴びよ”脳内物質、セロトニンの驚異の働き!』


○はじめに
・今回は、人間の感情を司る脳内物質で、特に重要な三つの物質、ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンに
 ついて探索してみたい。その中でも、特に関心を持った、セロトニンにその焦点を充てる。

○ドーパミン、ノルアドレナリンの働き
1)ドーパミン
・基本的に子孫繁栄、生命維持のために働く脳内物質と言ってよい。
・その他の役割として、仕事をしてお金を稼ごう、素敵な服を買いたいなど「報酬」に基づく「意欲」を表す。
・ネガティブな側面として、衝動買い、ギヤンブル、食欲、性欲などに対する欲求の暴走がある。又、自己抑制機
 能がないのが難点である。
2)ノルアドレナリン
・ストレス(=危機と言っても良い)を感知すると働く脳内物質です。
・危険な目に遭いそうになった時、上司に叱られた時、本番の前の緊張状態の時に、闘争か逃走かの判断を下
 し「集中力」の指令を脳に与えるのです。
・呼吸や血流の調整など生理現象に作用する交感神経が興奮すると分泌され、血糖量を上昇させ、瞳孔(どうこ
 う)を開いて心拍数を高めます。
・仕事が切羽詰まると物凄い集中力を発揮するのは、ノルアドレナリンのおかげです。
・もしノルアドレナリンが作用しなかったら、人は危機的状況から逃れることも戦うことも出来ず、ただ危険に身を
 委ねて傷つくか死ぬことになります。それゆえにノルアドレナリンが効率的に働くことは自己防衛のために絶
 対に必要なことなのです。
・しかし、ノルアドレナリンはドーパミン同様欠点もあります。それは自己制御機能がないのです。
・その為、あまり強いストレスを受け過ぎるとパニック状態を引き起こすのです。そして、いつまでも瞳孔が開きっ
 ぱなしで呼吸を荒げておかしくなってしまいます。

○ドーパミン及びノルアドレナリンの暴走を止めるのは
・それは、セロトニンです。このことからセロトニンは、情動の安全装置と言われている。
・過度のストレスを感じてパニック気味の時、欲望に依存しすぎて破綻しそうな時にセロトニンが適度に活性化
 すると、それらの感覚を沈静して落着かせてくれます。

○セロトニンの5つの働き
・先に、セロトニン活性化の為には、1.太陽光を浴びる2.リズム運動3.ふれあいの三つの習慣が大事と述べ
 たが、これらが履行で来たら、下記の5つの役目をセロトニンは果たすのだ。
1)脳内物質を含む自律神経を安定させる。
2)すがすがしい覚醒(かくせい)状態を醸成(じょうせい)する。
3)平常心を保つ。
4)痛みをコントロールする。
5)姿勢の維持が出来る。

○セロトニンを食事から摂取できるか
・セロトニンは脳内物質なので、セロトニンを含む食べ物と言うのはないのですが、セロトニンの原料であるトリ
 プトファンを含む食べ物はたくさんあります。
・トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、タンパク質の中に多く含まれています。大豆、ごま、卵、牛乳、テーズ、
 アボカド、そばなどに含まれます。
・このトリプトファンのみでセロトニンが合成されるわけでなく、炭水化物の助けによってトリプトファンが脳内に
 取り込まれ、ビタミンB6と合成することによってつくられます。
・ですから、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の3つの成分がセロトニンをつくる上では大切になります。ビタ
 ミンB6は玄米、大豆、魚の赤身、レバー、にんにくなどに含まれます。炭水化物は玄米ヤパン、果物、芋など
 に含まれるものです。そして、この3つを全て含む食べ物はバナナです。
・今まで列挙した食材からもお分かりの様に、現在は乱れているが、古来の家庭料理は、極めてセロトニン的な
 のです。早急に古来に戻すべきと言えます。

○私感
・ドーパミン(意欲を燃やす物質)やノルアドレナリン(集中力を高める物質)だけでは暴走しかねない。セロトニ
 ン(安定装置的な物質)を活性化させることが、昨今いかに大事かが良く分かるような気がする・・・・。

【参考文献】有田秀穂著『心が強くなるあきらめない脳のつくり方』

下記は、「まぐまぐ」メルマガ第56号(2014.7.23)に投稿したものです。
参考に供したい。



『太陽光を浴びるのが、こんなにも大事とは!』
     副題~「脳内物質、驚異の働き“セロトニン”!」


○はじめに
・私は、日光をキチンと浴びることは、大事なことだとは分かっているつもりであったが、この度セロトニン研究の
 権威者・有田秀穂教授の『心が強くなるあきらめない脳の作り方』を読んで初めて、良く理解できた。今回は、
 そのことを要約解説する。

○今という時代の背景
・昨今は、戦後の復興期と比較して、心の病んでいる人が多すぎるきらいがある。その原因の大半は、「ネット依
 存」と「生活習慣の変化」にあると言う。
・戦後は、貧しくとも、正常なコミュニケーションと正常な一日のリズムがあった。ところが、現在は核家族化し、
 近所づきあいなどは殆どせず、むしろ家は、セキュリテイ管理されて外部を遮断する傾向があります。そのう
 え、昼夜逆転生活している人がかなりいます。
・そしてコミュニケーション手段も顔を合わせることなく、主にネットや携帯電話を使い、日常の言動が受け身と
 なっている。

○この状態を解消する力は、“脳内物質”だ
・人間には、疲弊した心を元気にする“脳内物質”がある。
・脳には、50種類以上の脳内物質があることが分かっているが、その内、感情の動き、つまり情動に関して主
 に働いているのは3つです。

○情動に関して働いている脳内物質3つの役割
1)ドーパミン
  ・心にハッピーな多幸感や意欲を生み出すエネルギーの源になる働き。
2)ノルアドレナリン
  ・危険を察知して危機感を促す働き。
3)セロトニン
  ・ドーパミンやノルアドレナリンには、心の疲弊を癒す能力はない。これに対して、セロトニンは、心に安定を
   もたらし、かつ適度なパワーをもたらす最強の脳内物質であることが分かっている。

○心を癒す脳内物質セロトニンとは
・現代の社会生活の中で一番問題なのは、このセロトニン不足だ。
・戦前は、社会環境の中で一貫してセロトニン活性化を続けてきたが、ここ20年位で急にそれが出来ない状況
 にある。

○セロトニン活性化の為にすべきこと~3つの習慣が必要
1)太陽光を浴びる。(毎日5~10分で良い)
2)リズム運動をする。(歩く、呼吸する、走る)
3)ふれあいが大事。(意識して、コミュニケーションに心掛ける)
・以上の3つの事を、日常生活の中に取り入れることだと言う。簡単なことなので、日々を有意義かつ円滑に生
 きていくために最も必要な要素なので遵守したいものだ。

○毎日太陽光(日光)を浴びることが、何故大事なのか
・毎日5~10分ぐらい太陽光が網膜に入り込んでくれば、単純に言えば脳がセロトニンを持続的に製造してくれ
 るのです。とにかく太陽光を間接的にでもいいので、浴びられる場所に身を置くことが大切です。ただし、何事
 もそうですが浴び過ぎは禁物です。短時間、継続が大事なのです。長時間はやったからと言って効果がある
 わけでないことに注意が肝要です。
・脳の状態を健全に保つと言うことは、「継続は力なり」と言う言葉を噛みしめることが必要です。
・もし、セロトニンが不足したらどうなるか。それは、現代病であるうつ病、プチうつ病になってしまうのだ。

○私感
・脳内物質セロトニンの活性化には、毎日5~10分ぐらい太陽光を浴びることが基本。これは、短時間で誰にで
 も出来ること。こんな大事なこと出来ないようでは、人間のとして情けない・・・・・。

【参考文献】有田秀穂著『心が強くなるあきらめない脳のつくり方』

下記は、「まぐまぐ」メルマガ第55号(2014.7.20)に掲載したものです。
参考に供したい。


『人間の脳は、“疲れることはない”!』


○はじめに
・私達は、身体と心(脳)が疲れてから寝ると良く言う。しかし、身体が疲れると言うことは分かる。しかし、心(=
 脳)は疲れないと言う人もいる。今回は、そのことを考えて見た。

○脳は、“疲れない”
・私達の脳は、睡眠中も活発に活動しています。「脳を休ませる」と言うのはあくまでも、比喩的(ひゆてき)な表
 現です。
・もっと踏み込んでいうと、脳自体は疲れることはないのです。
・実際、睡眠時と覚醒時において脳のエネルギー消費量は、それほど差がないことが分かっている。だから、
 「頭が疲れた」と言うのは、単に仕事や作業に飽きて、「疲れてる様な気分」になっているにすぎない。
・確かに身体が疲れることはあるかも知れませんが、それは1~2時間で回復するのが普通です。しかし、「精
 神的に疲れた」と言う現象は物理的にありえないことが、最近の脳科学の研究で明らかになりつつあります。
・何故ならば、脳は筋肉と違って筋(きん)繊維(せんい)が存在せず、単なる情報処理を行う装置、あるいは器(う
 つわ)にすぎないからです。
・もちろん、脳は酸化ヘモグロビンからエネルギーを摂取(せっしゅ)して動いているので、栄養素を補給しない
 と、電池切れ状態になります。しかし、それは脳が疲れているのではなく、単にエネルギーが不足しているだ
 けで、身体におけるほかの部位の筋肉の様に疲労を感知しているわけではないのです。

○筋肉の疲労は、乳酸が原因?
・最近まで、筋肉の疲労の原因は乳酸だと言われていました。しかし、今ではこの考えは正しくないことが実証
 実験で明らかにされています。
・乳酸は、従来疲労物質だと考えられていましたが、むしろエネルギーを補う疲労回復物質であるのです。
・運動により糖の利用が高まり、その過程で乳酸が生成されます。この生成された乳酸に、その効果を高める
 物質であるクエン酸を摂(と)ると、すばやく乳酸をエネルギーの元に戻してエネルギー代謝を行ってくれるの
 で、疲労回復に効果があることが分かっています。
・従って、運動やスポーツによる疲労の回復効果を高め、持続的な運動能力を維持しようとする場合には、休
 憩時間にクエン酸を含むサプリメントを引用するか、「クエン酸」を含む「レモン」や「柑橘類(かんきつるい)」を
 摂ると良い。

○では「疲労」と言うメカニズムは
・疲労の原因が乳酸でないとすれば、何が原因なのか。
・それはすべて脳の仕業なのです。脳が「疲れた」と言うサインを出したから、身体は疲労を感じたのです。
・このことに関連しアメリカでラットを使って実験した結果、脳が勝手に判断し、筋肉に「疲労」を感知させる指令
 を出し、まだ運動エネルギーが残存しているにもかかわらず、ストップをかけたと推測させる出来事があった。
・もし、脳がストップをかけないと、筋肉や骨が壊れてしまう。そうならないために、脳は「疲労」と言う信号を送っ
 て、身体を守ったと考えられるとのことである。

○「疲労」と言う感覚
・「火事場の馬鹿力」と言う言葉がある様に、人間は時として信じられない力を発揮することがあります。それは
 生きるか死ぬかと言う極限状態に直面すると、脳のストッパーが外れるからです。しかし、平常時にそんなこ
 とをやっていると、大きな負荷が筋肉や骨にかかり、肉体は大きなダメージを受けてしまいます。
・つまり、「疲労」という感覚は脳が身体を守るため出した指令と言える。
・脳が、疲労の指令を出していることについては、次の実証実験もある。それは、二人の人間にウォ―キング
 マシンで運動させます。一人の人間にはヘッドフォンで音楽を聴かせ、もう一人の人間には音楽なしで走って
 貰います。もちろん、二人の体力や運動能力は同じとします。
・その結果、音楽を聴いていた人の方が、聴いていない人よりも、長い距離を走ることが出来たのです。
・このことから、音楽が脳に何等かの刺激やリラックス効果を与えたために、筋肉に疲労と言う指令を出すのが
 遅れたのではないかと言う仮説が導き出されます。
・つまり、疲労を肉体が感じるのは、すべて脳のせいと言えるのです。

○私感
・“脳は疲れない”とは、若手脳科学者である池谷裕二氏も言っていること。最近の見解は、こちらの方が優勢
  だ・・・・・。

【参考文献】苫米地英夫著『脳は休ませると10倍速になる!』

下記は、「まぐまぐ」メルマガ第54号(2014.7.16)に掲載したものです。
参考に供したい。


『睡眠についての一考察!』


○はじめに
・若手脳科学者である池谷裕二氏の睡眠に関する一考察を、今回紹介する。

○睡眠時間が短いことは自慢にならない。
・その理由は、二つあると言う。
(1)睡眠は必須な生物学的プロセスである。
 ・睡眠が実質上すべての動物に認められると言う事実がそれを物語っている。
 ・実際、睡眠を完全に剥奪(はくだつ)すれば必ず死に至りますし、僅かな睡眠不足でも学習・認知機能が低下
  します。
 ・睡眠は、単なる休息ではありません。仕事に匹敵、いえ、それ以上に大切な行為だと言えます。短眠を強調
 することは、栄養失調や拒食症(きょしょくしょう)であることを自慢することに似て、健全ではありません。
(2)短眠タイプと長眠タイプには遺伝的決定の要素が少なくない点です。
 ・実際、短眠タイプの家系がいくつも知られており、人口の5%ほどが短眠型で占められると見積もられていま
  す。
 ・となれば、「長眠タイプではなく、短眠タイプである」ことを自慢することは、「白人でなく黒人」「血液型がB型
  ではなくA型である」ことを自慢することに似て、難しい問題が浮上してきます。短眠タイプ及び、その関連遺
  伝子持った人は存在するが、ここでは省略する。

○睡眠の効果について
(1)発想力の醸成(じょうせい)の為に睡眠は必要
 ・アイデァを閃(ひらめ)いたり、創意工夫に満ちた着想を得るためには「王道」があると言われている。それは、
  下記の四つのステップだ。
 a)課題に直面する。
 b)課題を放置することを決断する。
 c)休止期間を置く。~(創造のためには、相応の熟成期間が必要)
 d)解決策をふと思いつく。
 ・面白いのは、長く眠れば良いと言うわけでなく、レム睡眠と呼ばれる浅い眠りが多い人、及び睡眠をキチンと
  とった人ほど成績が高かったと言う結果が出ていることです。

(2)睡眠と記憶の関係について~夜睡眠直前に習得すると睡眠効果最大。
 ・眠っている間は、身体こそ休息していますが、ニューロンはほぼフルに稼働していることが分かっている。つ
  まり、脳は私達が眠っている間も休んでいるわけではないのです。
 ・寝ている間には、浅い眠りと深い眠りが繰り返されています。
 ・浅い眠りの時は、「海馬」がシータ波という脳波を出し、情報の脳内再生を行っています。逆に、深い眠りの
  時には大脳皮質がデルタ波を出し、記憶として保存する作業を行っています。
 ・つまり寝ている間には、記憶の「整理」と「定着」が交互に行われているのです。と言うことは、深い眠りの時
  に効果的なデルタ波を出すことが出来れば、物覚えが良くなるだろうと期待できます。このことは、既に学問
  的に実証されている。
 ・次に、電気刺激の代わりに、バラの香りを、デルタ波が出ている深い睡眠中に嗅がせると、記憶が大幅に
  アップした。これも実証された。

○私感
・従来は、睡眠の長さや快適さだけ追求されてきた。しかし、これからは、効果的な睡眠とは何かが、より探求さ
 れようとしていると言うこと・・・。

【参考文献】池谷裕二著『脳には 妙なクセがある』

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